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Vitamine

Ohne Vitamine ist kein menschliches Leben möglich. Vitamine sind organische, also Kohlenstoff-Verbindungen und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, weil sie vom Körper gar nicht oder nur in unzureichenden Mengen hergestellt werden können.
Vitamine stärken unser Immunsystem und schützen vor schädlichen Stoffen aus der Umwelt. Sie erhalten gewisse lebenswichtigen Funktionen des Organismus aufrecht und sind wichtig für den ganzen Stoffwechsel, für Herz, Augen, Nerven, Knochen, Gefässe, Haut, Haare, Wachstum, Hormone, Blutbildung und Blutgerinnung.
Eine ausgewogene Ernährung versorgt uns ausreichend mit den nötigen Vitaminen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die zusätzliche Einnahme von Vitamin-Präparaten, denn viel hilft nicht immer viel, sondern kann auch schaden.
Wir kennen 13 Vitamine: A (inkl. Beta-Karotin), B1, B2, B6, B12, C, D, E, K, Biotin, Folsäure, Niacin, Pantothensäure. Die Angaben in untenstehenden Tabellen enthalten die wichtigsten Kriterien.

Vitamin A - Retinol (fettlöslich)
Wirksamkeit Augen (Hell-Dunkel- und Farbunterscheidung), Haut (Körperhaut, Schleimhäute etc. Schutz vor Bakterien, Umweltbelastungen und Krankheiten), Knochenentwicklung (Wachstum), Zellen (Krebsschutz).
Mangel Bindehautentzündung, Lichtscheuheit, Nachtblindheit, Mangel an Tränenflüssigkeit, trockene, schuppige Haut, Akne, schlechter Hautschutz (Sonnenbrand, Hautkrebs), brüchige Fingernägel, glanzloses Haar, Haarausfall, Anfälligkeit für Infektionen (degenerierte Schleimhäute), Wachstumsstörungen.
Überdosierung Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, Sehstörungen, ständige Müdigkeit, Hautveränderungen, Skelettveränderungen, Lebervergrösserung, Fruchtbarkeitsstörungen, Abbruch von Schwangerschaft, Geburtsdefekte. Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A) kann nicht überdosiert werden.
Erhöhter Bedarf für Raucher, Vegetarier, Sonnenanbeter (Beta-Carotin), bei hohem Alkoholkonsum, bei Einnahme von Abführmitteln, Antibabypille, Antibiotika, blutfettsenkenden Medikamenten, Kortison.
Vorkommen Leber, getrocknete Aprikosen, Karotten, Aal, Honigmelone, Feldsalat, Chicoree, grüne, gelbe und rote Gemüse- und Obstsorten, Thunfisch, Mascarpone, roher Sellerie, Edelpilzkäse, Aprikosen, Hühnerei, Milch, Butter etc.

Vitamin B1 - Thiamin, Aneurin (wasserlöslich)
Wirksamkeit Nerven, Herz, Muskeln, Stoffwechsel der Kohlenhydrate.
Mangel Erstes Warnsignal: häufiges Kribbeln in Armen und Beinen. Leistungsabfall, ständige Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Aggressivität, Unlust, Nervosität, Kopfschmerzen, Herzstörungen, Verdauungsstörungen, Krämpfe, Lähmungen; im weiteren Verlauf Depressionen, Schlafstörungen, Schädigung des Zentralnervensystems, Erkrankung der Herzkranzgefässe.
Überdosierung Über Nahrung eingenommenes Vitamin B1 kann vom Körper nicht gespeichert werden, es wird mit dem Harn ausgespült. Deshalb ist die tägliche Aufnahme wichtig.
Erhöhter Bedarf bei Diät, für Jugendliche in der Pubertät, schwangere und stillende Frauen, bei Alkoholkonsum, Einnahme von Antibabypille, Antibiotika, Chemotherapie.
Vorkommen Vollkorn, Sojaschrot, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Kartoffeln, Naturreis, Haferflocken, Schweinefleisch, Geflügel, Salami, Hülsenfrüchte etc. Thiamin wird durch Hitze und lange Lagerung zerstört. Tiefkühlen schadet ihm jedoch nicht.

Vitamin B2 - Riboflavin, Lactoflavin (wasserlöslich)
Wirksamkeit Verwertung von Fett, Eiweiss und Kohlehydraten, Sauerstofftransport, Wachstum der Haut, Augen.
Mangel Selten, da dieses Vitamin ausser in Früchten in ausreichenden Mengen in unseren Lebensmitteln enthalten ist. Mangel resultierte in Wachstumsstörungen, rissige Lippen/Mundwinkel, schlecht heilende verletzte Haut, Blutarmut.
Überdosierung Keine Symptome bekannt
Erhöhter Bedarf Schwangerschaft, Stillzeit, Fieber, Raucher, übermässige körperliche Betätigung, ältere Menschen, bei Einnahme von Antibiotika, Antibabypille, Chemotherapie.
Vorkommen Geflügel, Käse, Milch, Fleisch, Spinat, Fisch, Hefe.

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Vitamin B6 - Pyridoxin (wasserlöslich)
Wirksamkeit Regelung des Eiweissstoffwechsels in der Leber, unterstützt das Immunsystem durch Antikörper zur Erkennung von Fremdkörpern, zusammen mit Folsäure wichtigstes Schwangerschaftshormon, hilft bei Entgiftung des Körpers, bei Bildung von Gallensäure und Hämoglobin.
Mangel Selten, da dieses Vitamin in vielen Lebensmitteln vorkommt. Schlechtes Hautbild mit übermässig aktiven Talgdrüsen, rissige Mundwinkel, Müdigkeit, Menstruationsstörungen, Darmbeschwerden, Nerven- und Muskelstörungen.
Überdosierung Bei Einnahme in Tablettenform über längere Zeit kann sich Vitamin B6 im Gewebe ablagern und zu Nervenschäden führen. Schon die regelmässige Einnahme von über 500mg pro Tag kann Gefühllosigkeit in Händen und Füssen und in der Folge Lähmungserscheinungen hervorrufen.
Erhöhter Bedarf bei körperlicher und seelischer Belastung, vor Menstruation, bei hoher Eiweisszufuhr oder Alkohol, in der Wachstumsphase, bei Einnahme von Antibabypille, Kortison.
Vorkommen Weizenkeime, Fisch, Vollreis, Fleisch, Avocado, Bananen, Vollkornprodukte, Kartoffeln, grüne Bohnen, Blumenkohl, Karotten.

Vitamin B12 - Cobalamin (wasserlöslich)
Wirksamkeit B12 ist die Zusammenfassung verschiedener Vitamine und enthält als einziges Vitamin einen anorganischen Bestandteil (Spurenelement Kobalt), das für die Blutbildung lebenswichtig ist. Pflanzen enthalten praktisch kein Vitamin B12. Weitere Aufgaben: als Coenzym für Stoffwechselvorgänge, hilft bei Zellteilung, für Nerven, Herz, Immunsystem.
Mangel Blutarmut, Nervenstörungen. Unterversorgung häufig bei Veganern, die sich auch ohne tierische Produkte wie Milch, Eier etc. ernähren. Für Säuglinge und Kinder am gefährlichsten, da Vitamin B12 massgeblich an der Knochenbildung beteiligt ist. Die Leber kann später aber bis zu 5mg über 2-5 Jahre speichern und einen Mangel lange ausgleichen.
Überdosierung zuviel Vitamin B12 wird mit dem Urin ausgeschieden.
Erhöhter Bedarf Diabetiker, Schwangere, Stillende, Vegetarier, Veganer, bei Einnahme von Antibabypille, Antibiotika, Antikrampfmittel, Blutdruck senkende Medikamente, Chemotherapie, Harnsäure und Magensäure senkende Medikamente.
Vorkommen Fleisch, Fisch, Austern, Eier, Milch, Käse, Quark, Lebensmittel, die bakteriell vergärt wurden (Joghurt, Sauerkraut), Bierhefe.

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Vitamin C - Ascorbinsäure (wasserlöslich)
Wirksamkeit stärkt das Immunsystem, wird für den Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zahnschmelz benötigt, begünstigt schnelle Heilung von Knochenbrüchen und Wunden, Gegner der Freien Radikalen, stabilisiert Psyche, sorgt für die Produktion von "Glückshormonen", schützt Biostoffe, fördert die Eisenverwertung um bis zu 300%, gelangt besonders schnell ins Blut.
Mangel Unterversorgung macht sich schnell bemerkbar: Frühjahrsmüdigkeit (unabhängig von Jahreszeit), Abwehrschwäche gegen Infektionen, schlechte Wundheilung, Kopfschmerzen, Apetitmangel, Leistungsschwäche, Skorbut.
Überdosierung Zu viel Vitamin C in Pulver- oder Tablettenform kann Übelkeit, Erbrechen, Harnsteine hervorrufen, ab 10g Ascorbinsäure täglich können Durchfälle auftreten. Bei regelmässig hoher Einnahme tritt Gewöhnung ein - Mangelerscheinungen bei Reduktion auf normale Tagesdosis (nach erhöhtem Bedarf langsam auf normale Dosis heruntersetzen).
Erhöhter Bedarf für Raucher, schwangere und stillende Frauen, bei seelischem und körperlichem Stress, für ältere Menschen, bei Diät, Alkoholkonsum, bei Einnahme von Antibabypille, Antibiotika, Antirheumatika, Chemotherapie, Kortison, Magensäure senkende Medikamente, Schmerzmittel, Schlafmittel.
Vorkommen Hagebutten, Acerolasaft, schwarze Johannisbeere, Peperoni, Fenchel, Broccoli, Rosenkohl, Kiwi, Orange, Zitrusfrüchte allg., Weisskohl, Blumenkohl, Grapefruit, Stachelbeeren, Erdbeeren, Spinat, Rettich, Radieschen, Tomaten.

Vitamin D - Calciferol (fettlöslich)
Wirksamkeit Mineralisierung und Erhaltung von Knochen, Zähnen und Knorpel. Ermöglicht dem Darm die Aufnahme von Calcium und Phospat aus der Nahrung. Dieses Vitamin wird im Körper hergestellt; eine Vorstufe von Vitamin D wird über die Nahrung aufgenommen und mit Hilfe der Sonne in der Haut in Vitamin D umgewandelt. Im Winter reicht das Tageslicht zur Produktion von Vitamin D nicht aus.
Mangel bei Kindern Zahnflecken und Zahnfehlstellungen, bei andauerndem Mangel Rachitis, bei Erwachsenen Muskelschwäche, erhöhte Infektanfälligkeit, Osteoporose, Knochenerweichung.
Überdosierung nur bei unkontrollierter Einnahme von künstlich gewonnenem Vitamin D. Calciumablagerungen in Knochen, Herzmuskel, Magen, Nieren, Innenseiten der Blutgefässe; kann zu Arteriosklerose (Verkalkung) führen. Kopfschmerzen, Aggressivität, Erbrechen, Schwindel, Magen-Darm-Störungen, Gewichtsverlust.
Erhöhter Bedarf für Säuglinge im ersten Lebensjahr (Bildung von Vitamin D noch nicht möglich), ältere Menschen (Sonnenspaziergang morgens und am späten Nachmittag), bei Einnahme von Abführmitteln, Antibabypille, Antibiotika, Blutfett senkenden Medikamenten, Kortison, Schlafmittel.
Vorkommen Vorstufe kommt in allen Lebensmitteln vor, gute Quellen: Fisch, Eigelb, Avocado, Milch, Champinons.

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Vitamin E - Tocopherol (fettlöslich)
Wirksamkeit Schutz der Zellen vor Oxidation. Wichtig für die Funktion der Blutgefässe, Muskeln, Fortpflanzungsorgane, reguliert den Hormonhaushalt sowie Blutfett- und Cholesterinwerte.
Mangel Selten, da Vitamin E in allen Grundnahrungsmitteln vorkommt. Bei Mangel Sehschwäche, Müdigkeit, Muskelschwund, Durchblutungs- und Entwicklungsstörungen, Unlust, Fortpflanzungsschwierigkeiten.
Überdosierung in der Regel nur durch Einnahme von synthetisch hergestellten Vitamin-E-Kapseln. Gestörter Hormonhaushalt, schlecht heilende Wunden, Symptome von Mangel, Schwindel, Übelkeit.
Erhöhter Bedarf bei hohem Alkoholkonsum, bei Einnahme von Abführmitteln, Blutfett senkenden Medikamenten.
Vorkommen Weizenkeimöl, Leinsamen, Sonnenblumenöl, Margarine, Sojabohnen, Schwarzwurzeln, Truthahn, Peperoni, Weiss-, Rot-, Grünkohl, Nüsse, Avocado. Zerstört wird Vitamin E durch Kochen mit viel Fett, offene Lagerung, Tiefkühlen.

Vitamin K - Koagulation (Phyllochinon, fettlöslich)
Wirksamkeit Wird zu grossem Teil von den Kolibakterien im Darm produziert, wodurch eine Aufnahme über Nahrung nur in geringem Mass notwendig ist. Vitamin K ist hauptsächlich für die Blutgerinnung zuständig (erster Schritt zur Wundheilung).
Mangel Selten, kann aber durch Einnahme von Medikamenten ausgelöst werden (z.B. Zerstörung von Bakterien im Darm durch Antibiotika). Hohe Dosen von Vitamin A und E wirken Vitamin K entgegen.
Überdosierung kann bei hohen Dosen, über längeren Zeitraum eingenommen, giftig werden, Blutungen, Nierenerkrankungen, Hitzewallungen.
Erhöhter Bedarf für Säuglinge, bei hohem Alkoholkonsum, Einnahme von Abführmitteln, Antibabypille, Antibiotika.
Vorkommen Grünkohl, Rosenkohl, Spinat (alle grünen Gemüse), Salat, Zwiebeln, Sauerkraut, Weizenkeime, Haferflocken, Kiwi, Tomaten..

Biotin (früher Vitamin H, wasserlöslich)
Wirksamkeit Unterstützt den Kohlehydrat- und Fettsäurestoffwechsel, für Haut und Schleimhäute, Blutgerinnung. Biotin wird im Darm von Mikroorganismen hergestellt.
Mangel bei gestörter Darmflora, z.B. durch längere Einnahme von Abführmitteln oder Antibiotika. Erschöpfungszustände, depressive Verstimmung, Hautentzündungen, Flecken und Schuppung der Haut, Muskelschmerzen.
Überdosierung nicht bekannt.
Erhöhter Bedarf bei Einnahme von Abführmitteln, Antibabypille, Antibiotika. Rohes Eiweiss enthält das Antivitamin Avidin; die wichtigste Ursache. von Biotinmangel.
Vorkommen Vollkornprodukte, Sojabohnen, Hühnerei, Haferflocken, Champignons, Avocado, Spinat, Milch.

Folsäure (auch Vitamin M oder Bc, wasserlöslich)
Wirksamkeit Eiweissstoffwechsel, Zellneubildung und -teilung, Aufbau aller Gewebe.
Mangel Blutarmut, Verminderung der weissen Blutplättchen und Blutkörperchen, Schwangerschaftskomplikationen, Verdauungsstörungen, Störungen des Haar-, Knochen- und Knorpelwachstums.
Überdosierung bei mehr als 15mg pro Tag in Tablettenform Schlaf- und Gemütsstörungen, gelegentlich Allergien.
Erhöhter Bedarf für schwangere und stillende Frauen, Jugendliche in der Pubertät, Raucher.
Vorkommen Vollkornprodukte, Sojabohnen, Hühnerei, Haferflocken, Champignons, Avocado, Spinat, Milch.

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Niacin (Nicotinsäure, wasserlöslich)
Wirksamkeit für Auf- und Abbau von Fett, Eiweiss und Kohlenhydraten, psychisches Gleichgewicht, gesunder Schlaf.
Mangel Entzündungen der Haut und Schleimhaut, Funktionsstörungen des Nervensystems mit Kribbeln und Taubheitsgefühl in den Gliedmassen, Kopfschmerzen, Zittern, Schlafstörungen, ständige Müdigkeit, Schwindel, Depressionen.
Überdosierung nur bei über 100 mg pro Tag; Gefässerweiterungen, Hautjucken, Übelkeit, allergische Reaktionen.
Erhöhter Bedarf bei schwerer körperlicher Beanspruchung, Fieber, Stillzeit, während Wachstum. Die Wirkung wird durch Zucker und regelmässigen Alkoholkonsum aufgehoben.
Vorkommen Bierhefe, Erdnüsse, Geflügel, Leber, Fisch, Erbsen, Pilze, Grünkohl.

Pantothensäure (Vitamin B5, wasserlöslich)
Wirksamkeit für das Wachstum neuer Haut- und Schleimhautzellen, unterstützt die Entgiftung des Körpers, begünstigt das Haarwachstum.
Mangel meist nur in Verbindung mit allgemeinem Vitamin-B-Mangel; Störung der Nervenfunktion, geschwächtes Immunsystem, verzögerte Wundheilung, Abwehrschwäche der Schleimhäute gegen Infektionen, Leistungs- und Muskelschwäche, vorzeitiges Ergrauen, Haarausfall, Hautblässe.
Überdosierung zuviel Pantothensäure wird mit dem Urin ausgeschieden.
Erhöhter Bedarf für ältere Menschen, Schwangere, Stillende, bei körperlicher und seelischer Belastung.
Vorkommen Leber, Pilze, Sojabohnen, Pumpernickel, Weizenkleie, Geflügel, Sonnenblumenkerne, Fisch, Spargel, Blumenkohl, Krabben, Fleisch.


 

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Dr. med. Thomas Zogg, CH-8320 Fehraltorf - www.zogg.ch - ©webmaster